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Claves y trucos para llegar rápido al sueño y dormir mejor

Claves y trucos para llegar rápido al sueño y dormir mejor

Muchas personas padecen insomnio, un trastorno del sueño que afecta a su calidad y/o al tiempo que disfrutamos de él, ocasionando que durmamos menos y/o tengamos somnolencia durante el día, lo que conlleva que al levantarnos no estemos lo suficientemente descansados. Es siempre aconsejable acudir a un especialista en la materia para identificar el origen o las causas por las que sufrimos insomnio y cómo tratarlo.

El insomnio puede ser ocasional, prolongándose tan solo unos días o semanas, o puede ser crónico, durando hasta un mes o más. El ocasional o agudo suele producirse como consecuencia de una situación estresante o traumática y el crónico puede ser causado por el estrés, por un problema psicológico, por alguna enfermedad o por el consumo de sustancias como la cafeína, el tabaco y el alcohol.

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Las claves para dormir mejor:

  • Procura no reposar despierto en la cama, si tienes problemas para conciliar el sueño, tras 20 minutos realiza una actividad relajante hasta sentirse somnoliento. Antes de dormir evita los pensamientos relacionados con tu incapacidad para dormir o de algún tipo de situación estresante, traumática, problemática o que te genere una reacción emocional negativa. El estrés es una de las causas más habituales por las que no conciliamos el sueño con normalidad, por lo que es importante que detectes cuales son tus preocupaciones, inquietudes o problemas y evites pensar en ellas antes de irte a dormir o cuando estés en la cama tumbado, para no hacer esto, lo más recomendable es que pospongas tomar de decisiones o el pensar en preocupaciones para el día siguiente.
  • Realiza actividades para disminuir el estrés y la ansiedad como la meditación y ejercicios de respiración profunda o de relajación de los muscular.
  • Realiza actividades relajantes antes de ir a dormir como puedan ser leer, escuchar música, meditar, un baño caliente, etc.
  • Mantén una rutina diaria: acostarse y levantarse todos los días a la misma hora es algo fundamental, dedique entre 7 y 8 horas al día a dormir, ya que ese es el tiempo que necesita un adulto para un descanso adecuado. Evita también echarse una siestas después de las 3 de la tarde y que esta dure más de una hora, salvo que trabajes por la noche. En este último caso podrás echarte un rato de siesta a última hora de la tarde, para compensar la falta de sueño.
  • Evita tomar sustancias estimulantes como la cafeína o la nicotina, que pueden durar en nuestro organismo hasta 8 horas. Evite también las bebidas alcohólicas que pueden provocar que no podamos entrar en sueño profundo y que nos despertemos cuando sus efectos vayan desapareciendo.
  • Realiza ejercicio físico o actividades deportivas una o dos veces a la semana, pero evita llevarlas a cabo pasadas tres horas antes de acostarte.
  • Alimentación ligera por la noche: procura tomar una merienda liviana, cenar ligero y no beber demasiado líquido, porque podríamos sufrir una indigestión que interfiera con el sueño o que la necesidad de ir al baño nos despierte.
  • Procura que tu dormitorio sea agradable y comodidad: mantén una temperatura adecuada, intenta que tu dormitorio esté oscuro, tranquilo y sin ruidos. Elije un colchón cómodo que no sea ni muy duro ni muy suave. Utiliza ropa cómoda para dormir. Evita poner relojes que suenen y que puedas ver fácilmente desde tu cama.
  • Evita los medicamentos que alteren o interrumpan el sueño, como por ejemplo los que favorezcan la actividad o la micción. No te automediques, si crees que estas tomando algún medicamento que interfiera con tu sueño, consulta con tu médico, cuéntale lo que te ocurre y pregúntale por la posibilidad de cambiar de tratamiento o el horario de la toma para que sea lo más temprano posible y, con ello, afecte lo menos posible al sueño.
  • Evita aparatos que emitan campos electromagnéticos cerca de nuestra cama, como los móviles.
  • Exponte a la luz solar al menos 30 minutos al día, siempre protegiendo tu piel y tu salud con cremas solares y accesorios, para ello, puedes pasear o simplemente tomar el sol en el balcón o la puerta de tu casa. La luz solar es fundamental para regular los patrones de sueño-vigilia.

Trucos para dormirse rápido:

  • Método 4-7-8: Es una técnica de respiración que consiste en que, una vez que estemos acostados en nuestra cama, debemos inspirar aire durante 4 segundos para seguidamente mantenerlo en los pulmones durante otros 7 segundos y después ir soltándolo poco a poco el aire durante otros 8 segundos. Repetir esta secuencia de respiración varias veces.
  • Escribir una lista de logros: Unos 5 minutos antes de irse a dormir, escribir una lista o carta con las actividades terminadas ese día, los proyectos conseguidos y las cosas buenas que se han realizado durante esa jornada.
  • Método de relajación muscular o de los 120 segundos: se trata de ir relajando los músculos del cuerpo, empezando por los faciales, para seguidamente inhalar y exhalar aire y posteriormente continuar por los hombros, brazos, luego las piernas, volviendo a inhalar y exhalar y por último relajar los músculos de los pies. Este método requiere práctica y entrenamiento.
  • Pensar en un lugar o paisaje: este método consiste en concentrar la atención en un lugar, objeto o momento que nos trasmita tranquilidad y sosiego, mientras respiramos profundamente.

Bibliografía:

  • https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/10-consejos-para-dormir-mas.html
  • https://medlineplus.gov/spanish/insomnia.html
  • https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  • https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/consejos-salud/consejos-dormir-mejor
  • https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000853.htm
  • https://www.maxcolchon.com/informacion/como-dormir-rapido-y-profundo-sin-tener-sueno/
  • https://www.businessinsider.es/como-dormirse-rapido-5-tecnicas-conciliar-sueno-funcionan-285079

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